Paddles eli kämmenlevyt kuuluvat suomalaisten uintiseurojen harjoitusvälineistöön lähes yhtä vakiona kuin uimalauta ja pull buoy. Ne ovat kädelle kiinnitettäviä muovilevyjä, jotka kasvattavat käden pinta-alaa vedessä ja pakottavat uimarin tekemään vetoliikkeen tarkemmin ja voimakkaammin kuin paljaalla kädellä.
Mitä paddlet tekevät uintitekniikalle
Suurempi pinta-ala tarkoittaa suurempaa vastusta vedessä. Kun käsi ottaa enemmän vettä kiinni, jokainen veto vaatii enemmän lihasvoimaa – erityisesti hartioilta, selältä ja rintalihaksilta. Samalla paddlet paljastavat armottomasti tekniikan virheet: jos ranne on löysä tai vetolinja menee sivuun, levy kääntyy ja uimari tuntee sen heti käsivarressa.
Moni valmentaja Suomen Uimaliiton alaisissa seuroissa käyttää paddleja juuri tästä syystä tekniikkaharjoitteluun, ei pelkästään voimanlisäykseen. Esimerkiksi krooliuinnin korkean kyynärpään pito vedon alussa on paljon helpompi tuntea, kun kämmenessä on 15–20 senttiä leveä levy joka reagoi virheelliseen kulmaan välittömästi.
Paddlejen koot ja niiden valinta
Kämmenlevyt jaetaan yleensä kolmeen kokoluokkaan: pieni (junioreille ja teknisiin harjoitteisiin), keskikoko (yleisin valinta harrastelijoille ja nuorille kilpauimareille) sekä suuri (kokeneille kilpauimareille voimaharjoitteluun). Hintahaarukka liikkuu tyypillisesti 15–35 euron välillä mallista ja materiaalista riippuen.
Arena ja TYR valmistavat paddleja, joissa on rannekiinnitys plus sormisilmukka, kun taas Speedon malleissa kiinnitys on usein pelkkä rannehihna ilman sormiaukkoa – tämä keventää otetta ja sopii paremmin tekniikkaharjoitteluun. Mizuno on tunnettu enemmän kilpapuvuistaan kuin harjoitusvälineistään, mutta joistakin verkkokaupoista löytyy myös heidän harjoitusvälineistöään.
Nyrkkisääntönä: paddlen tulisi olla korkeintaan 1–2 senttiä kämmentä leveämpi kummaltakin sivulta. Liian iso levy ei enää anna tuntumaa vedestä vaan alkaa toimia kuin kelluke, jolloin harjoitusvaikutus katoaa ja olkapään kuormitus kasvaa turhan suureksi.
Yleisimmät virheet paddlejen käytössä
Kolme virhettä toistuu uimahalleissa ympäri Suomea viikoittain:
Liian suuri paddle liian aikaisin. Aloittelija tarttuu heti isoimpaan malliin, koska ajattelee sen tehostavan harjoitusta nopeimmin. Todellisuudessa suuri vastus vaatii jo valmiiksi vahvan tekniikan – muuten olkapään rasitusvamma on ajan kysymys.
Paddlejen käyttö koko harjoituksen ajan. Kämmenlevyt on tarkoitettu tiettyihin sarjoihin, ei koko 60–90 minuutin harjoitukseen. Kokenut valmentaja rajaa paddle-sarjat yleensä 400–800 metriin kerrallaan ja pitää tauon välissä.
Väärä ranneasento vedon aikana. Jos ranne notkahtaa taaksepäin vedon aikana, paddle vipuaa koko kuormituksen suoraan olkapäähän. Tämä on yleisin syy niin kutsuttuun ”uimarin olkapäähän”, joka vaivaa erityisesti murrosikäisiä kilpauimareita kasvupyrähdyksen aikana.
Yleinen väärinkäsitys: isompi paddle tarkoittaa nopeampaa kehitystä
Moni harrastaja olettaa, että mitä suurempi levy, sitä tehokkaampi harjoitus. Tämä on virheellinen ajatus. Liian suuri vastus pakottaa uimarin kompensoimaan tekniikkaa väärillä lihasryhmillä, jolloin opitaan itse asiassa virheellinen liikerata. Suomen Uimaliiton valmentajakoulutuksissa korostetaan usein, että paddlejen tarkoitus nuorilla uimareilla on ennen kaikkea tekniikan terävöittäminen – ei voiman maksimointi. Vasta kun tekniikka on vakaa noin 14–16 vuoden iässä tai vastaavalla taitotasolla, suurempien paddlejen voimaharjoitusvaikutus alkaa olla järkevää hyödyntää täysimääräisesti.
Paddlet osana harjoitussarjaa
Paddleja käytetään harvoin yksinään. Tyypillinen yhdistelmä kilpauimareiden harjoituksissa on paddle ja pull buoy yhdessä: pull buoy pitää jalat ylhäällä ja poistaa potkun vaikutuksen, jolloin koko harjoitusteho kohdistuu yläkropan vetoliikkeeseen. Tämä on erittäin yleinen sarjatyyppi esimerkiksi Tampereen ja Jyväskylän seuratason harjoituksissa talvikaudella, kun tekniikkaa hiotaan ennen kevään kilpailuja.
Toinen yleinen yhdistelmä on paddle ja joustoräpylät, jolloin sekä käsien että jalkojen tehoa kasvatetaan samanaikaisesti – tämä sarja on raskas ja sopii lähinnä kokeneemmille kilpauimareille kauden voimanrakennusjaksolla. Aloittelijoille ja tekniikkaa hakeville sopii paremmin kevyempi yhdistelmä, jossa paddlet vuorottelevat pelkän uimalaudan kanssa tehtävien potkuharjoitteiden kanssa.
Milloin paddleja ei kannata käyttää
Kaikki eivät hyödy kämmenlevyistä samalla tavalla. Uimakoulussa tai alle 10-vuotiaiden lasten harjoituksissa paddleja käytetään harvoin, sillä tekniikka on vielä liian kesken ja käsivarren nivelet kehittyvät edelleen. Myös kuntoutusuinnissa ja vesivoimistelussa paddlet jätetään yleensä kokonaan pois ohjelmasta, koska tavoitteena on nivelystävällinen, matalan kuormituksen liike – ei vastuksen kasvattaminen.
Olkapäävaivoista kärsivän aikuisharrastajan kannattaa niin ikään välttää paddleja kokonaan tai käyttää vain kaikista pienintä mallia lyhyillä matkoilla, kunnes olkapään liikerata ja voima ovat kunnossa.
UKK
Sopivatko paddlet lapsille?
Pienet, tarkkaan kämmenen kokoon sovitetut paddlet sopivat noin 10–12-vuotiaille kilpauintiharrastuksen edetessä, mutta niitä käytetään aina valmentajan ohjauksessa ja lyhyinä sarjoina. Uimakouluikäisille lapsille paddleja ei yleensä suositella.
Voiko paddleja käyttää joka harjoituksessa?
Ei ole suositeltavaa käyttää paddleja jokaisessa harjoituksessa. Kaksi kertaa viikossa erillisinä paddle-sarjoina riittää useimmille harrastelijoille, jotta olkapäät ehtivät palautua rasituksesta.
Mikä ero on paddlella ja käsilevyllä ilman sormisilmukkaa?
Sormisilmukalla varustettu paddle antaa tukevamman otteen ja soveltuu voimaharjoitteluun, kun taas pelkällä rannehihnalla kiinnitettävä levy keskittyy enemmän tekniikan hiomiseen, koska otetta ei voi vahvistaa sormilla.
Yhteenveto
Kämmenlevyt ovat tehokas mutta vaativa harjoitusväline, joka palkitsee oikean tekniikan ja rankaisee vääristä liikeradoista suoraan olkapäässä. Koon valinta, sarjojen pituuden rajaaminen ja tekniikan varmistaminen ennen suurempiin paddleihin siirtymistä ovat asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota riippumatta siitä, harjoitteleeko uimahallissa seurajoukkueen mukana vai omatoimisesti kuntouinnin parissa.